跑得快的人永远属于那些以最省力方式奔跑的人,怎样才能省力呢?

时间:2019-05-15 09:50       来源: 犹记新闻站

追求更快更高更强是体育最重要的精神!

对于跑步而言,跑得快当然是本事,跑得快是绝对速度的体现,但同等速度下谁跑得更轻松更省力,这才是顶尖高手更加关注的;

因为只有省力地奔跑才能让你持久地奔跑,也只有省力地奔跑才能让具备更快奔跑的潜力,这就是评价跑步能力最重要的指标之一——跑步经济性。

评价跑步能力三大指标

评价跑步能力有三大指标:分别是最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性。

最大摄氧量是评价有氧耐力的金标准指标;

乳酸阈是评估有氧耐力的实用性指标;

而跑步经济性则是评价跑步能力的综合性指标。

1、什么跑步经济性?

跑步经济性又称跑步效率(RunningEconomy简称RE),是指在跑步过程中,身体所消耗能量的多少,或者指在某一特定配速下,身体摄氧量的大小。

举个最简单的例子,大家就明白了:

同样重量的两台汽车,一台汽车一箱油可以跑400公里,另一台汽车可以跑500公里,自然说明后者省油经济性好;

跑步经济性的本质是:单位时间内机体的能源利用率。

简单的说在相同配速,单位时间内,哪位跑者消耗的能量少,摄氧量低,谁的跑步效率就更高,更经济也更省力。

因此跑步成绩的好坏与跑步经济性存在很大的关系。

二、跑步经济性和最大摄氧量评价跑者耐力有何不同

最大摄氧量是资深跑友较为熟悉的生理指标,同样也是评价有氧能力的黄金指标。

那么最大摄氧量与跑步经济性在评价跑者耐力方面有何不同呢?

最大摄氧量是评价极限运动强度下,身体摄入氧气的最大能力,因此它所反映的是心肺能力的强弱。

跑步经济性,是指在相同速度下身体所消耗能量的多少或身体摄入氧气量的大小,因此它反映的是身体各个器官系统的综合能力。

研究表明最大摄氧量相似的跑者时,其跑步经济性对跑步成绩起到决定性的作用。

跑步经济性越好的跑者,在一定速度下,最大摄氧量百分比越小,乳酸值越小。

换句话说,在极限强度下,最大摄氧量越大越好,但在非极限强度下,比如某一固定配速下,摄氧量越小越好,也即跑步经济性越好。

三、影响跑步经济性的因素有哪些

1、训练经历

既然是想提高跑步经济性,当然主要训练的类型为有氧训练。

训练时间越长,训练方式越多,越能训练跑步经济性,因为机体可以根据不同的需要来节省能量。

有研究认为,使用长距离跑、间歇跑和上坡跑等不同组合进行长时间训练(14周~5年),跑步经济性会有很大幅度的提高。

2、环境因素

高原训练研究表明,运动员在高原缺氧条件下训练可以有效提高成绩,但其实运动员摄氧量没有变化,所以高原训练能提高运动员耐力水平是因为肌肉利用氧效率的提高,也即跑步经济性得到提高。

举个例子:

在高温条件下,进行长时间连续负荷及次最大强度运动后,运动员耐力水平明显提高,耐力水平的提高与外周血量的增加、出汗效率提高、通气率增加及能量供应改善有关,这都是跑步经济性提高的原因。

所以夏练三伏,冬练三九,是很有科学道理的训练方法,不仅训练意志品质,也利用环境因素来训练跑步经济性。

3、生理学因素

跑步经济性反映的是某一配速下的能量利用率。

因此,跑步者想要提高跑步经济性,必须考虑不同的训练距离和速度。

如果只在一种速度下进行训练,比如只进行LSD训练,那么只能训练到这个速度下的跑步经济性,而一旦提速,你就会感觉疲惫不堪,因为机体无法适应速度加快情况下的工作效率。

所以经常进行多种速度训练,能有效帮助您全面提高你的跑步经济性。

经常进行不同速度下的训练可以提高跑步经济性,跟跑步机械效率的提高、人体三大供能系统供能效率改善、以及运动单位募集方式的优化等都有关。

4、生物力学因素

弹性能量可解释为由于肌肉、韧带、肌腱的弹性而存在其中的弹性势能,身体柔韧性越差意味着弹性能量的储备越少。

一般认为,跑步时存在弹性能量储存——释放循环,所以提高身体柔韧性意味着增加弹性势能,而跑步时躯干和骨盆的稳定,则可以减少肌肉收缩和能量支出。

这就解释了我们为什么要注意拉伸和加强核心力量,因为提高柔韧性和加强核心稳定性有助于我们提高跑步经济性。

四、用实验告诉你不同水平跑者跑步经济性的差别

不同水平跑者是否存在跑步经济性方面的差别,如果真的存在,差异性有多大呢?

为了寻找其结果,慧跑邀请一名专业运动员,一名资深跑者,一名普通人进行了一次跑步经济性测试。

我们让3位测试对象在跑台上进行多种速度测试,同时采用便携式心肺功能仪测试其摄氧量、能耗水平等。

1、不同配速下能量消耗对比

从图中可以看出?长跑运动员在大多数配速下的能耗都低于普通人和资深跑者,并且数据结果差异明显。

2、不同配速下摄氧量对比

摄氧量的大小也就代表此配速下身体所承受压力的大小。

从表中可以看出,优秀长跑运动员在8:00配速至5:30配速的摄氧量都低于资深跑者和普通人。

3、不同配速下的心率对比

心率是跑者在跑步时最容易量化,最直观的生理指标,它不仅仅能够代表训练强度,同时也代表你训练水平,心肺系统功能的能力。

在相同运动强度中,心率越低,表明你训练水平越高,心肺功能越强。

从表中明显发现三位测试对象在相同配速下,心率的明显差异,长跑运动员最低,资深跑者次之,普通人最高。

通过比较能耗、摄氧量、心率三个指标发现,不同水平的跑者跑步经济性是存在明显差距,在同样速度下,长跑运动员单位时间内消耗的能量更少、摄氧量、心率更低,资深跑者次之,普通人最差。

所以优秀的跑者跑步经济性更高。

五、跑者如何提升跑步经济性?

上面提到影响跑步经济性的四个主要的因素:训练、环境、生理学、生物力学,这是从宏观上理解。

其实对于跑友来说影响跑步经济性可以归三个自身因素:肌力、最大有氧能力、跑姿(跑步技术),提升跑步经济性的训练手段就是着重解决这三个问题。

1、通过力量训练提升肌力

力量是一切运动的基础,下肢拥有强大的力量,着地缓冲时,就会减少膝关节、踝关节负荷,降低损伤风险;

在蹬伸时,增加蹬摆力量、蹬摆速度,从而提升跑速;

拥有强大的核心力量,就会提升在跑步中的躯干的稳定性,增加力量的传输效率,降低自身的额外的能量消耗。

2、提升最大有氧能力

最大有氧能力是指机体在有氧系统供能时的最大能力,也即在有氧供能系统供能为主时的最快配速;

而最大摄氧量是在身体极限运动强度下测得的身体最大摄入氧气的量,这时是在无氧条件下测出来的。

相关研究指出:最大有氧能力大约相当于84%—88%最大摄氧量,也就是说小于该范围的强度属于有氧供能为主的运动,大于这个范围的强度属于无氧为主的运动。

最大摄氧量值越大,自然水涨船高,最大有氧能力也就越强。

你可以通过?《跑马的配速不可能比间歇跑快,为什么还要练间歇跑》这篇文章学习如何提升最大摄氧量,从而提升你的最大有氧能力。

3、让跑姿更合理更符合生物力学

跑步技术对于提升跑步成绩的重要程度不言而喻。

优秀合理的跑步技术可以减少触地时间,从而减少刹车效应;

还可以有效减降低身体上下移动幅度,较少不必要的能量消耗,从而在单位时间内降低能量消耗,提升跑步经济性。

六、总结

当你在努力提升配速的时候,真正的高水平跑者已经在努力降低跑步时的能耗。

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